Søvn er afgørende for et godt helbred og velbefindende. Desværre får mange mennesker ikke nok søvn, hvilket kan føre til en række sundhedsproblemer. Der er en række ting, du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet.
1. Indfør en regelmæssig søvnplan. At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag hjælper med at regulere din krops naturlige søvnrytme.
2. Skab en afslappende rutine ved sengetid. En afslapningsrutine kan hjælpe dig med at falde til ro og forberede dig på at sove. Prøv at tage et varmt bad eller brusebad, læse en bog eller lytte til beroligende musik før sengetid.
3. Sørg for et køligt og behageligt sovemiljø. Dit soveværelse skal være mørkt, stille og køligt – omkring 18 grader er ideel.
4. Begræns eksponeringen for lys om aftenen. Eksponering for skarpt lys om aftenen kan forstyrre kroppens naturlige søvnrytme. Prøv at dæmpe lyset i dit hjem om aftenen, og undgå at bruge elektroniske enheder med skærme (f.eks. bærbare computere, smartphones og tablets) mindst en time før sengetid.
5. Undgå koffein og alkohol før sengetid. Både koffein og alkohol kan forstyrre søvnen. Koffein bør undgås efter frokosttid, og alkohol bør indtages med måde – ikke mere end en eller to drinks – og kun sammen med mad.
6. Motionér regelmæssigt. Motion kan forbedre din søvnkvalitet ved at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og holde dig i søvn længere. Undgå dog at træne inden for få timer før sengetid da dette kan gøre det sværere at falde i søvn.
7. Før en søvndagbog. Ved at følge dine søvnmønstre kan du identificere ting, der kan påvirke din søvnkvalitet. Skriv ned, hvor lang tid det tog dig at falde i søvn, hvor mange gange du vågnede i løbet af natten, og hvor udhvilet du føler dig om morgenen.
Hvis du har svært ved at få nok søvn, skal du tale med din læge. Der kan være en underliggende medicinsk tilstand, som er årsag til din søvnløshed eller dårlige søvnkvalitet. Behandling af den underliggende tilstand kan ofte forbedre din søvn.
Overvej naturmedicin eller kosttilskud mod søvnproblemer
Nogle mennesker finder, at urtetilskud som f.eks. baldrian, kamille eller passionsblomst kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Det er dog vigtigt at tale med din læge, før du tager kosttilskud, da de kan interagere med anden medicin, du tager.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en type terapi, som kan være effektiv til behandling af søvnproblemer. CBT fokuserer på at ændre de tanker og den adfærd, der er medvirkende til dine søvnproblemer. Hvis du f.eks. er bange for at gå i seng, fordi du er bekymret for, at du ikke kan falde i søvn, kan CBT hjælpe dig med at lære at håndtere din angst og få bedre søvn.
Som et andet alternativ findes sovemedicin. Søvnpiller kan hjælpe dig med at falde i søvn og holde dig i søvn. De bør dog kun anvendes kortvarigt, da de kan være vanedannende og have en række bivirkninger. Hvis du overvejer at tage sovepiller, skal du tale med din læge om risici og fordele.
